يغرق البارد قبل أو بعد التمرين؟

اكتسب غمر الماء البارد (CWI) ، المعروف باسم حمام الجليد أو الغطس البارد ، شعبية بين الرياضيين وعشاق اللياقة البدنية لفوائده المحتملة في الأداء والانتعاش. ومع ذلك ، يبقى السؤال الرئيسي للمبتدئين:هل من الأفضل أن تأخذ حمامًا باردًا قبل التمرين أو بعده؟

تستكشف هذه المقالة الآثار الفسيولوجية للتعرض البارد فيما يتعلق بالنشاط البدني ، مما يساعدك على تحديد التوقيت الأمثل لتحقيق أقصى فوائد.

يغرق البارد قبل التمرين

1. الفوائد المحتملة

انخفاض درجة حرارة العضلات والتأخر التعب

قد يقلل التبريد المسبق (التعرض للبرد قبل التمرين) من درجة حرارة القلب والعضلات ، مما قد يؤدي إلى تأخير ظهور التعب أثناء التمرين المطول (على سبيل المثال ، رياضة التحمل).

وجدت دراسة في مجلة العلوم الرياضية (2010) أن الرياضيين الذين تم تبريدهم مسبقًا بالماء البارد يحافظون على الأداء لفترة أطول في الظروف الساخنة.

انخفاض مجهود المتصورة

قد يقلل التعرض البارد من الإحساس بالجهد ، مما يجعل التدريبات عالية الكثافة تبدو أسهل.

2. عيوب محتملة

تنشيط العضلات ضعف

تقلص العضلات الباردة بشكل أقل كفاءة ، مما قد يقلل من إنتاج الطاقة وأداء القوة.

أظهرت دراسة أجريت عام 2018 في الحدود في علم وظائف الأعضاء أن الانغماس البارد قبل التدريب على المقاومة انخفض القوة المتفجرة.

انخفاض تدفق الدم إلى العضلات

تضيق الأوعية (تضييق الأوعية الدموية) من التعرض البارد يحد من توصيل الأكسجين إلى عضلات العمل ، وربما يعيق الأداء.

قد يستفيد الانغماس البارد قبل التمرين الرياضيين في البيئات الساخنة ولكنه قد يضعف القوة والأنشطة القائمة على الطاقة.

حمام بارد بعد ممارسة الرياضة

1. فوائد

انتعاش أسرع وتقليل وجع العضلات

يساعد غمر الماء البارد على تقليل الالتهاب وتلف العضلات بعد التمرين ، خاصة بعد التدريبات المكثفة أو غريب الأطوار.

أكدت الأبحاث في المجلة البريطانية للطب الرياضي (2012) أن CWI يقلل بشكل كبير من آلام العضلات المتأخرة (DOMS).

انخفاض تراكم النفايات الأيضية

يضيء التعرض البارد الأوعية الدموية ، والمنتجات الثانوية الأيضية (مثل اللاكتات) من العضلات بشكل أكثر كفاءة بمجرد حدوث إعادة تسخين.

تحسين التكيف على المدى الطويل (لبعض الرياضيين)

على الرغم من أن الحمامات الباردة يمكن أن تقلل من الالتهاب ، إلا أن الاستخدام المفرط قد يكون ضخراً إشارات نمو العضلات (مسار MTOR) ، مما يجعلها أقل مثالية للتدريب الذي يركز على التضخم.

2. العيوب

التداخل المحتمل مع نمو العضلات

قد يؤدي الانغماس البارد إلى قمع الالتهاب كثيرًا ، مما يبطئ إصلاح العضلات والتكيف مع الرياضيين في القوة (وفقًا لدراسة 2015 في مجلة علم وظائف الأعضاء).

انخفاض مؤقت في المرونة

العضلات الباردة أكثر صلابة ، لذلك قد يكون التمدد بعد التمرين أقل فعالية فور الانهيار البارد.

الانغماس البارد بعد التمرين ممتاز في الانتعاش والحد من وجع ولكن ينبغي استخدامه بشكل استراتيجي بناءً على أهداف التدريب.

التوصيات العلمية: متى تستخدم غمر الماء البارد

كيفية تحسين غمر الماء البارد

tlemperature:10-15 درجة مئوية (50-59 درجة فهرنهايت) لمدة 10-15 دقيقة.

توقيت:

ما قبل التمرين- 20-30 دقيقةقبل التمرين(أساسا لتحمل).

بعد التمرين- في غضون 30 دقيقة بعد التمرين للشفاء.

تكرار: 2-3 مرات في الأسبوع (قد يعيق الاستخدام المفرط التعديلات).

خاتمة

يمكن أن يكون غمر الماء البارد أداة قوية -قبل التمرين، قد يعزز أداء التحمل في الحرارة ، بينما بعد التمرين ، فإنه يساعد في الانتعاش ويقلل من وجع. ومع ذلك ، تختلف الآثار بناءً على نوع التمرين والأهداف الفردية.

للحصول على أفضل النتائج ، يجب على الرياضيين تجربة التوقيت ومراقبة كيفية استجابة أجسامهم.

إذا كنت تبحث عن مورد الغطس البارد الموثوق ، فإن مجموعة HI-Q تغطي خط المنتج منمبرد حمام الجليدوحوض الغطس البارد ، ستجد تمامًا غطسك المناسب هنا! اتصل بـ Andre@Hi-Qtech.com للحصول على أفضل اقتباس.

Hi-Q Group Group Bechner الرائدة المبرد المبرد البارد!